Влітку, коли спека дошкуляє і вдень, і вночі, варто трішки відрегулювати свій раціон.
Чому в спеку менше хочеться їсти
На спеку тіло реагує особливо чутливо. Влітку знижується апетит: організму доводиться витрачати багато енергії на підтримку температури тіла, щоб упоратися з перегріванням. Тому коли за вікном вище 30 градусів, включаються захисні механізми: сповільнюються процеси травлення, метаболізму, збільшується вплив на серцево-судинну систему – від цього часто підвищується пульс, з’являється пітливість і задишка, як на виснажливих тренуваннях.
Як допомогти організму пережити спеку, щоб простіше орієнтуватися в особливостях сезонного харчування та зрозуміти, як треба харчуватися влітку, нам розповіла Олена Комісарова – дипломований нутриціолог з великим досвідом роботи. Фахівець працює з відносно здоровими людьми, враховуючи особливості кожного окремо. У цьому випадку Олена виділила п’ять простих правил, які може використовувати кожен із нас.
Правило 1. Дотримуйтесь питного режиму
Влітку тіло людини активніше втрачає воду, тому лікарі радять випивати у спеку не менше трьох літрів рідини. Це може бути не лише вода, а й холодні ягідні й трав’яні чаї – вони вгамовують спрагу і містять у своєму складі вітаміни та мікроелементи: калій, магній.
Особливо важливо контролювати водний баланс, наприклад, якщо ви тренуєтеся на свіжому повітрі. Потрібно враховувати, що потім організм втрачає не тільки воду, а й електроліти, тому краще відновитися допоможуть мінеральна вода або розчини з мікроелементами: калієм, магнієм, сіллю, натрієм і кальцієм.
Правило 2. Їжте фрукти та овочі
Літо – саме той час, коли можна включити в раціон різноманітні корисні сезонні місцеві овочі, фрукти та ягоди. Використовуйте цю можливість по максимуму: їжте більше зелені, вітамінних салатів, фруктових та ягідних десертів.
Харчуйтеся легкими холодними супами, які просто готувати, адже велика кількість свіжих овочів в них гарантують користь. Борщ, гаспачо, таратор, холодник – існує безліч різних рецептів на будь-який смак і для будь-якого раціону.
Правило 3. Дотримуйтесь норм гігієни
У теплий період збільшується ризик поширення кишкових інфекцій. Це відбувається через сприятливі для бактерій та вірусів умови: підвищена вологість і висока температура сприяють їхньому поширенню. Щоб уникнути зараження, необхідно особливо уважно стежити за гігієною. Достатньо дотримуватися базових правил: не купуйте готову їжу в незнайомих точках харчування, добре мийте овочі, зелень і фрукти, молочну продукцію зберігайте в холодильнику, пийте кип’ячену або бутильовану воду, не забувайте мити руки перед їдою.
Правило 4. Контролюйте споживання цукру
Літо часто асоціюють із солодощами не лише тому, що дозрівають смачні ягоди та фрукти, але й тому, що в цю пору року, як правило, зростає споживання прохолодних газованих напоїв, молочних коктейлів і морозива. Надлишок цукру в раціоні погано відбивається на роботі серця і нервової системи, які й без того перевантажені у спеку.
Слідкуйте за рівнем цукру, який споживаєте, щоб не створювати зайве навантаження на організм. Особливо будьте уважні до коктейлів у громадському харчуванні: навіть найлегші, на перший погляд, напої можуть містити в собі денну норму цукру.
Правило 5. Харчуйтеся збалансовано
Навіть якщо ви стежите за різноманітністю раціону і намагаєтеся правильно харчуватися, влітку є ризик порушити режим, замінивши обід морозивом або відклавши вечерю на пізніший час, коли спека спаде.
Попри погодні умови, організму потрібний повноцінний раціон, що складається з достатньої кількості жирів, білків і вуглеводів, необхідних для гарного самопочуття й підтримки здоров’я.
Топ-5 літніх компотів
Смородиновий
Компот із чорної смородини – це класика. Він корисний, його легко готувати. Можна використовувати не лише чорну смородину, а й червону з білою.
Свіжу або заморожену ягоду кладуть у каструлю, засипають цукром і заливають холодною водою. Коли компот закипить, вогонь зменшують і варять 10 хвилин. Потрібно дати настоятися півгодини, а краще дочекатися, поки зовсім охолоне.
Виноградний
Найбільш ароматним і насиченим вийде напій із винограду «Ізабелла», який росте у багатьох на дачі. У киплячу воду додають цукор, потім виноград та лимонну кислоту. Доводять до кипіння, зменшують вогонь і варять, доки виноградинки не розкриють шкірку. Охолоджений напій можна розлити по витончених келихах і подати влітку з листочком свіжої м’яти.
Полунично-ожиновий
У цьому рецепті використовують заморожені ягоди, але ви можете варити зі свіжих, тільки в цьому випадку їх потрібно класти в киплячу воду.
Процес приготування є стандартним: заморожені ягоди заливають водою, кладуть цукор і ставлять на середній вогонь. Коли компот закипить, зменшують вогонь та варять 15 хвилин. Після того як напій настоїться, можна подати його в склянках, прикрашених мелісою.
Грушевий
Смачний компот, простий рецепт. Що солодші груші виберете, то менше цукру доведеться додавати.
Груші нарізають шматочками й кладуть у киплячу воду. Коли компот знову закипить, додають цукор із лимонною кислотою. Варять 15 хвилин й охолоджують.
Грушевий напій краще подати у високих склянках з ароматною гілочкою чебрецю або паличкою кориці.
Прислухаючись до порад спеціалістів, ви забезпечите собі гарний настрій на все літо і збережете здоров’я, незалежно від температури повітря.
І найголовніше: на літній період уникайте важкої та жирної їжі.
На перетравлення у спеку організм витрачає багато сил, тому не рекомендуємо харчуватися червоним м’ясом або салатами з майонезом: вони можуть призвести до здуття, дискомфорту і розладу кишечника. Найпопулярніший літній десерт – морозиво – намагайтеся замінити сорбетом (замороженим десертом із фруктового пюре або соку, цукру й води).
Що можна зробити?
Навчитися готувати крафтові лимонади. Вдома з натуральних інгредієнтів можна приготувати корисний освіжаючий напій, який не тільки врятує від спеки, а й потішить незвичайним смаком. Наприклад, можна зробити лимонад з огірка, ароматний тархун або тропічний коктейль із манго. Однак, манго не всім смакує, тому пропонуємо кілька літніх напоїв з тих ягід, які ростуть у наших краях.
Марія БІЛОЦЬКА.
З архіву О. Комiсарової.