Як відомо, їжа впливає на те, як людина почувається і як вона виглядає. Влітку це особливо актуально, адже організм докладає надмірних зусиль, щоб справлятися зі спекою.
Рекомендується вживати більше овочів, нежирне м’ясо птиці, рибу й морепродукти. Відмовтеся від смаженої їжі, алкоголю і солодкої газованої води. Про інші правила харчування в літній час і норми вживання води розповідає лікар-терапевт Христина Гавловська.
Харчування
► Перенесіть основні прийоми їжі на прохолодний час доби. Наприклад, сніданок можна запланувати на 7:00, обід – 11:00–11:30, вечерю – після 18:00, легкий перекус – близько 21:00.
► Додайте в раціон картоплю, банани й кунжут. Ці продукти містять багато калію, необхідного для серця і судин, які в спеку працюють з посиленим навантаженням.
► М’ясо замініть на кисломолочні продукти. Вони багаті на амінокислоти, фтор, кальцій і калій. Ще одним джерелом білка в спеку можуть стати курячі яйця (стежте за їх свіжістю і зберігайте за всіма правилами).
► Перед походом на пляж з’їжте тарілку каші. Зернові крупи – високоенергетичний продукт, який містить у собі повільні вуглеводи. Вони довго перетравлюються, це дасть можливість довгий час не відчувати голоду. Цього правила особливо важливо дотримуватися влітку під час великої перерви між обідом і вечерею.
► Обмежте вживання морозива і крижаних напоїв.
► Виключіть продукти з високим вмістом йоду і всі харчові стимулятори. У спеку йод уповільнює процеси розщеплення їжі. Результатом цього стає тяжкість у шлунку.
►Забороняються біологічно активні добавки типу женьшеню і лимонника. Вони здатні підвищувати температуру тіла. Те ж саме і з кавою: у спеку цей напій не підбадьорить вас, а, навпаки, відніме дорогоцінні сили, крім того, дасть зайве навантаження на серце.
► Додавайте у воду сік лимона або кухонну сіль.
Влітку багато людей бояться набряків, тому намагаються менше пити. На жаль, це не вихід із ситуації: спрагу в спеку терпіти ні в якому разі не можна. Найкраще налагодити правильний питний режим.
Питний режим
Добова норма споживання води становить 30 мл на 1 кг маси тіла. При цьому всі газовані солодкі напої та пакетовані соки водою не вважаються: ця рідина дає тільки зайве навантаження на ослаблений спекою організм і підсилює спрагу. Необхідно пити якісну воду, за відсутності медичних протипоказань можна додавати трохи лимонного соку. У випадку посиленого потовиділення можна додавати в питну воду трохи солі: цією порадою часто користуються в походах досвідчені туристи.
У звичайну погоду людина за день втрачає з потом літр вологи. У спеку ці втрати різко зростають, і якщо їх не компенсувати, може початися зневоднення. При цьому людям з різними типами шкіри потрібні різні обсяги рідини. Наприклад, шкіра європейців гірше пристосована до спеки й активніше випаровує вологу. Шкіра літніх громадян і дітей теж випаровує більше води, тому вони її потребують більше.
Як же визначити, що організму терміново потрібна вода, адже спрага не завжди проявляє себе відразу? Першим на зневоднення реагує мозок. Ось 6 сигналів, які він подає:
► Відчуття втоми без видимої причини. Організм змушений більше сил витрачати на спроби зберегти оптимальний температурний режим.
► Приплив крові до обличчя. Коли мозок не може отримати з кровоносної системи достатньо води, він віддає команду на пропорційне розширення кровоносних судин, які живлять його.
► Почуття тривоги, зневіри, пригнічений настрій, безпричинна дратівливість і запальність. Цей стан теж свідчить про серйозну фазу зневоднення, коли організм за відсутності води змушений витрачати амінокислоти, без яких у людини різко змінюється настрій.
► Млявість, головні болі, неспокійний сон – вірні ознаки того, що мозку потрібно посилити кровообіг, а організму не вистачає води.
► Неуважність. Що вище ступінь зневоднення, то менше мозок здатний розмістити нової інформації у своїх «банках» пам’яті. Так, зневоднення викликає дефіцит уваги у дітей, які віддають перевагу газованим напоям.
Перераховані симптоми зникнуть, якщо випити 1-2 склянки води. Що стосується інших напоїв, то важливо правильно їх вибирати та вживати.
Медики радять
► У спекотний день краще використовувати звичайну (негазовану) воду. Газована вода лише підсилює спрагу.
► Тим, хто цілий день перебуває на вулиці, треба пити більше, ніж тим, хто працює в приміщеннях, – близько склянки води на годину.
► Для тамування спраги годяться: звичайна вода, вода з лимоном, слабо заварений чай, натуральний квас, кефір та інші кисломолочні напої.
► Не вживайте занадто холодні напої. Вони збуджують потові залози, від чого зневоднення організму тільки посилюється. Добре, якщо рідина буде кімнатної температури. Не зашкодить (а навіть допоможе) і чашка гарячого чаю. Він викличе активне потовиділення, що тут же знизить температуру тіла.
► Алкоголь і кофеїн посилюють втрату вологи, тому відмовтеся в жарку пору від кави, коли, міцного чорного чаю. Крім того, ці напої підвищують навантаження на серце.
Важливо! Зайва кількість рідини не менш шкідлива, ніж її недолік. У випадку вагітності, гіпертонії, серцевої недостатності, порушеннях функції нирок слід навіть обмежити себе в питті. Якщо спрага не вгамовується, спробуйте просто прополоскати рот підсоленою водою.
У ранковий час можна випити трохи більше рідини. Це допоможе створити певний запас, а потім упродовж дня краще пити воду невеликими порціями й рівномірно.
Наталя СИНЯВСЬКА.