Незалежно від того, дотримуєтеся ви активного чи пасивного способу життя, хочете схуднути, наростити м’язову масу чи взагалі не маєте бажання змінювати свою вагу, необхідно знати й про основні принципи здорового харчування.
Для чого це потрібно? Харчування є головним і чи не єдиним способом постачання енергії та речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності нашого організму. З їжею надходять або виробляються з неї практично всі елементи, що беруть участь у біоенергетичному обміні та побудові нових клітин.
За словами фахівця, лікаря гастролога-ентеролога Республіканської клінічної лікарні Тетяни Ізвариної, здорове збалансоване харчування цілюще позначається на всіх функціях людського організму. «Дотримуючись певних вимог, такого харчування, ви забудете про такі неприємні явища, як тяжкість у шлунку, печія, нетравлення, порушення процесів травлення. Спосіб і зміст харчування позначається на стані та вигляді волосся, нігтів, суглобів, зв’язок та інших тканин нашого тулуба, їхньої структури. Поживність та кількість їжі впливає також на настрій та рівень стресу. Іншими словами, харчування є необхідним процесом підтримки життєдіяльності організму та його функціонування загалом», – сказала фахівець.
Кожен продукт, який потрапляє в тарілку з їжею, складається з поживних речовин: білків, жирів та вуглеводів. Усі вони однаково важливі для нас, а нестача одного з нутрієнтів (поживних речовин) рано чи пізно позначиться на здоров’ї та загальному самопочутті. Саме тому збалансоване харчування повинно забезпечити співвідношення їх у раціоні. Експерти рекомендують відводити частку вуглеводів приблизно 56–58 % денної калорійності, частку жирів – трохи більше як 30 %, ще 12–14 % заповнювати білками.
Якщо ви не хочете плутатися в щоденних підрахунках, запам’ятайте формулу: «Один білок, один жирок, чотири вуглеводи». Та щоб не бути в розпачі наприкінці дня за недобір чи надлишок одного з цих важливих компонентів, діліть подумки тарілку на три рівні частини. Дві з них повинні містити складні вуглеводи, а третя – жири наполовину з білками.
Тетяна Петрівна розповіла про оптимальну кількість прийомів їжі в день: «Вважається, що 5-разове харчування надає можливість підтримувати почуття ситості упродовж дня і водночас не переїдати. Вибравши потрібну вам кількість прийомів їжі, старайтеся їсти щодня приблизно в один і той же час. Це допоможе організму оптимізувати травлення. Постійний режим харчування принесе ще більше користі разом із формуванням та дотриманням режиму всього дня (однакове чергування роботи та відпочинку щодня, повноцінний нічний сон). Необхідно згадати, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну (якщо щось дуже легке, то можна за 1 годину до сну)».
Фахівець упевнена в тому, що важлива роль у правильному харчуванні належить овочам і фруктам. Овочі необхідно включати в кожен прийом їжі. Завдяки вітамінам, органічним і мінеральним речовинам, що містяться в них, клітковині, овочі позитивно впливають на процес травлення, стимулюють роботу кишечника і забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Овочі майже не містять жирів, а тому вживати їх можна у великих кількостях і навіть увечері, коли рекомендується утримуватися від інших вуглеводних страв. Особливо корисні зелені овочі, що не містять крохмалю. Фрукти також багаті на вітаміни та інші корисні речовини, й вони теж повинні бути в раціоні. Однак через вищий вміст фруктози, ніж в овочах, захоплюватися ними не варто, особливо в другій половині дня.
Отже, здорове харчування – це теж здоровий спосіб життя. Воно є найважливішим елементом збереження та зміцнення здоров’я й неодмінною умовою досягнення активного довголіття.
Володимир ДАНИЛОВ.
Фото автора.