«Скажи мені, що ти їси, і я скажу, хто ти», – заявив понад 2,5 тисячі років тому давньогрецький цілитель і філософ, «батько медицини» Гіппократ. Ця фраза стала для роду Адама і Єви «вершковим маслом» – концентрацією мудрості та істини. Недарма щороку 16 жовтня людство відзначає Всесвітній день здорового харчування.
Сьогодні все більше наших сучасників відмовляються від усіляких модних дієт і звертають увагу на здорове харчування. Адже воно – це не тільки гарне самопочуття і позбавлення багатьох недуг, міцна нервова система та нормалізація ваги, але й любов, повага до себе. Простіше кажучи, здорове харчування – це збалансоване споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів з урахуванням добової фізіологічної потреби людини в харчових і біоактивних речовинах. Це прагнення до здорового та довгого життя.
Усе наше життя підпорядковане певним законам. Харчування – невіддільна його частина, а отже, цілком природно, що існують закони, які регулюють правильне харчування. Перший закон здорового харчування називається «Законом відповідності калорійності їжі, споживаної людиною, до кількості енергії, що витрачається на підтримку життєдіяльності». По суті це ось що означає: скільки з’їв, стільки й витратив. Інакше, якщо калорійність їжі буде більшою, ніж потрібно людині на здійснення фізіологічних і біологічних процесів, це призведе до збільшення ваги (відкладання жирової тканини). Якщо навпаки – до схуднення (організм візьме відсутнє з «запасників»).
Перший закон здорового харчування нерозривно пов’язаний з поняттям калорійності. Найкалорійнішими є продукти, що містять жири, та це не означає, що треба від них відмовлятися. Вони необхідні нам для будівництва мембран клітин. Жири є джерелом енергії, коли в організмі з якихось причин не вистачає вуглеводів. Кожному прихильникові здорового способу життя необхідно знати добову норму калорій і співвідношення білків, жирів і вуглеводів. А добова їх норма така: жири –20–30 %; вуглеводи – не більше 50 %; білки – 20–30 %.
Для розрахунку добової калорійності продуктів вам необхідно знати, що 1 г жирів виділяє 9,3 ккал, 1 г вуглеводів і 1 г білків – по 4,1 ккал. Зрозуміло, що добове споживання калорій залежить від віку, статі та занять людини, тому воно різне і виглядає приблизно так:
— вагітним жінкам для нормального харчування потрібно 3 200 ккал на добу;
— матерям, які годують дитину, – 3 500 ккал;
— жінкам, які займаються розумовою працею, а також студенткам – 2 800 ккал;
— чоловікам, які займаються розумовою працею та студентам – 3 300 ккал;
— жінкам, які займаються фізичною працею та професійним спортом, – до 4 000 ккал;
— чоловікам, які займаються фізичною працею чи спортсменам, – до 5 000 ккал.
Другий закон здорового і правильного харчування називається «Законом відповідності хімічного складу добового раціону людини його потребам у харчових та біоактивних речовинах». Наш організм не може самостійно виробляти вітаміни та мінеральні речовини, хоча вони нам просто необхідні. Саме тому в раціон харчування необхідно включати різноманітні фрукти та овочі, зернові й молочні продукти, продукти рослинного походження як джерела вітамінів та мінеральних речовин. Виконуйте 10 десять таких правил.
Десять правил здорового харчування
1.Візьміть за правило їсти більше овочів і фруктів. При цьому кількість овочів має бути більшою, ніж фруктів, оскільки фрукти містять велику кількість сахарози. Знижена її кількість міститься в апельсинах, ананасах і грейпфрутах. Їх можна їсти в необмеженій кількості.
- Відмовтеся від випічки, особливо свіжої, скоротіть кількість солодкого. Під час вибору тортів, зупиніться на варіанті з пониженим вмістом жирів і без масляних кремів.
- Візьміть за правило їсти вранці кашу і пити до двох літрів води на день.
- Краще за все для здорового харчування придатна мінеральна негазована вода. Вона поліпшує процеси травлення, а крім того, дуже корисна для шкіри.
- Виключіть зі свого раціону харчування алкоголь. Це висококалорійний продукт, який тягне за собою вживання величезної кількості закуски.
- Урізайте порції, замінюйте схожі продукти на менш шкідливі та калорійні, як, наприклад: вершки – на нежирний йогурт, цукор – на мед, цукерки – на сухофрукти тощо.
- Ходіть у магазин на ситий шлунок і читайте на упаковках калорійність продуктів, які ви купуєте.
- Урізноманітніть своє харчування, винаходьте нові страви, не ставайте рабом одних і тих же продуктів і звичок, від цього погіршується самопочуття і настрій. Пам’ятайте: все має робитися з задоволенням, інакше навіщо братися за цю справу. Не катуйте себе!
- Зрідка дозволяйте собі трохи солодкого і мучного – того, що принесе вам більше задоволення. Хваліть себе за завзятість та силу волі, інакше здоровий спосіб життя і здорове харчування зокрема вам швидко набриднуть.
- Вечерю зробіть легкою, не їжте після 18:00–19:00. Таке найголовніше правило здорового способу життя та підтримки оптимальної ваги. Спочатку буде важко, але дуже скоро стане для вас природним.
Радійте життю і менше нервуйте. Слухайте приємну музику і зустрічайтеся з приємними вам людьми, робіть масаж для розслаблення тіла і взагалі любіть себе. Це теж дуже важлива складова здорового способу життя. Пам’ятайте: здорове харчування захищає людину від безлічі хвороб, зміцнює імунітет до деяких хвороботворних факторів, підтримує на стабільному рівні масу тіла. Іншими словами, дозволяє підтримувати та примножувати здоров’я. Правильно харчуйтеся і будьте здорові!
Олександр ПЕТРЕНКО.