Серце – найважливіший орган нашого тіла. Від стану серцево-судинної системи безпосередньо залежить здоров’я і тривалість життя людини. Щоб підтримувати наш «мотор» здоровим і сильним, необхідно присвячувати помірним фізичним навантаженням як мінімум три години на тиждень.
Лікар-кардіолог столичної поліклініки № 3 Тетяна Скрипник запевняє, що будь-яка фізична активність, якщо вона не надлишкова, істотно покращує якість життя та є ефективною профілактикою інфаркту.
Для серця корисні аеробні навантаження, тобто такі види фізичних вправ, під час яких кров активно насичується киснем.
До них можна віднести прогулянки, ходьбу, біг, плавання, лижі, ковзани, теніс, танці, заняття на тренажерах (велотренажери, степпери, еліптичні й інші, які відносяться до групи кардіотренажерів). Для таких оздоровчих тренувань важлива регулярність і системність.
На тиждень досить 3–5 занять по 30–45 хвилин. Під час прогулянки в середньому темпі теж можна забезпечити необхідне фізичне навантаження. Тривалість одного тренування також може варіюватися: один раз у день 30–45 хвилин або кілька разів упродовж дня по 10–15 хвилин.
Перш ніж приступити до виконання вправ, перевірте, чи немає у вас протипоказань до таких занять. Якщо маєте будь-які сумніви, порадьтеся з лікарем. Категорично не можна приступати до тренувань без попередньої консультації з фахівцем, якщо частота пульсу 100 ударів на хвилину і більше.
Саме лікар повинен схвалити той чи інший вид фізичної активності та його тривалість, а також визначити оптимальну частоту пульсу під час тренування, які відповідатимуть індивідуальній фізичній формі людини й не завдадуть шкоди за наявності серцево-судинних захворювань. Ви можете самостійно розрахувати максимальний пульс, який не слід перевищувати під час тренування.
Для цього відніміть від числа 220 свій вік (це буде максимальна частота пульсу для вас); порахуйте свій пульс у стані спокою за одну хвилину; розрахуйте різницю між максимальним пульсом і своїм пульсом у стані спокою, поділивши її на 2; додайте одержаний результат до свого пульсу у спокої.
Наприклад, ви маєте 70 років, тоді 220 – 70 = 150 (максимальна частота пульсу). Пульс у стані спокою становить 70 ударів на хвилину, отже різниця між максимальним пульсом і пульсом у стані спокою: 150 – 70 = 80 ділимо на 2 = 40. Цифру 40 додаємо до 70 (пульс у стані спокою), одержуємо 110. Саме пульс 110 ударів на хвилину повинен бути у вас під час максимального навантаження під час тренувань.
Для контролю частоти пульсу під час занять спортом можна використовувати фітнес-браслет або «розумний» годинник, багато тренажерів теж бувають оснащені функцією контролю пульсу.
Якщо під рукою немає ніяких приладів, під час тренування можна періодично зупинятися і рахувати пульс самостійно. Є й більш простий спосіб визначити, яке навантаження не буде для вас надлишковим.
Під час фізичних навантажень ваш пульс повинен прискоритися, але ви маєте бути здатні підтримувати розмову, не перериваючи рухів. Якщо під час навантаження вам складно розмовляти через задишку, це означає, що таке навантаження для вас є надмірним.
Якщо вам важко тренуватися 30 хвилин поспіль, починайте з коротких 5–10-хвилинних прогулянок у повільному, комфортному для вас темпі.
Ходьба є кращим варіантом фізичної активності для початку тренувань.
Згодом ви звикнете до фізичного навантаження і поступово зможете збільшити його тривалість та інтенсивність. Після тренування ви повинні відчувати помірну втому, якщо втома сильна, то обов’язково зменшіть інтенсивність заняття. Під час вправ уникайте затримок дихання і сильної напруги. Повторюйте вправу не більше 10–15 разів. Частота тренувань з обтяженням повинна бути не частіше, ніж один раз у два дні, тобто між заняттями повинно пройти не менше 48 годин. Важливо пам’ятати, що будь-які тренування повинні доповнюватися повсякденною фізичною активністю: пішими прогулянками під час перерв на роботі, використанням сходинок замість ліфта, роботою в будинку або в саду, прогулянкою з собакою.
Тетяна Сергіївна переконана, що будь-яка помірна фізична активність істотно підвищує якість життя та є результативною профілактикою інфаркту.
Нині, через введення Оперштабом деяких обмежень через пандемію COVID-19, кожен громадянин, який потребує консультації кардіолога, може потрапити до нього. Для цього запишіться попередньо за телефоном у поліклініці свого міста, якщо маєте направлення дільничного лікаря-терапевта та результат кардіограми.
Христина ЖУРАВЕЛЬ.